प्रोटीन पदार्थ एवं उनके फायदे | Protein rich foods benefits in hindi

प्रोटीन चार्ट हिंदी में | हाई प्रोटीन डाइट चार्ट

Protein Rich Food In Hindi: प्रोटीन क्या है, प्रोटीन फूड्स, हाई प्रोटीन आहार लेना क्यों जरूरी है, प्रोटीन फूड्स लिस्ट क्या है, प्रोटीन वाले फल, सब्जियां और खाना कौन-कौन सा है और प्रोटीन के प्रकार हैं? ये सवाल अक्सर प्रोटीन के बारे में पूछे जाते हैं. यहां इस लेख में हम आपको देंगे हर सवाल का जवाब और बताएंगे कि क्यों प्रोटीन आपके लिए जरूरी है और कितनी मात्रा में प्रोटीन आप किस आहार (Protein Foods) से ले सकते हैं. प्रोटीन हमेशा आपकी डाइट में होना चाहिए. क्‍योंकि यह बेहद हेल्‍दी है और इस पोषक तत्व को खाने से अलग नहीं किया जा सकता. प्रोटीन एमिनो एसिड की संरचना की सीरीज हैं जिसकी मानव शरीर को कई कार्यों को सही तरीके से करने के लिए आवश्यकता होती है. आमतौर पर, प्रोटीन दो अलग-अलग प्रकार (Types of Protein) का होता हैं: मट्ठा प्रोटीन और केसीन प्रोटीन. मट्ठा प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो मजबूत मांसपेशियों के निर्माण से आवश्यक होते हैं. दूसरी ओर केसीन प्रोटीन को पचाने के लिए हमारी बॉडी अधिक समय लेती है. प्रोटीन कई स्वास्थ्य लाभ देता हैं जैसे मांसपेशियों की ताकत देना, हड्डियां मजबूत होना, टिश्यू की मरम्मत, मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देना, हेल्‍दी प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करना. इसलिए, हमारी डाइट में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल करना हमारे लिए महत्वपूर्ण हो जाता है.
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Protein Intake and Protein Foods: यदि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं तो इसका सीधा असर आपके स्वास्थ्य पर आता है. प्रोटीन पौधों और पशु स्रोत दोनों में पाया जाता है. पशु स्रोत, जैसे गोमांस, चिकन, टूना, मुर्गी, मछली में हाई प्रोटीन होता है. दूसरी तरफ, प्रोटीन के प्रमुख पौधों के स्रोतों में नट्स, बीज, आलू, साबुत अनाज और फलियां शामिल हैं.

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10 हाई प्रोटीन फूड | Top 10 High-Protein Foods to Eat

हाई प्रोटीन फूड्स in hindi

हाई प्रोटीन फूड है ग्रीक दही

आम डेयरी प्रोडक्‍ट ग्रीक दही काफी गाढ़ी दही होती है. यह काफी टेस्‍टी और पोषक तत्वों से भरपूर होती है. बाजार में यह आसानी से उपलब्ध है. आपको सादी दही की बजाए अपनी डाइट में ग्रीक दही शामिल करनी चाहिए. टेस्‍ट को बढ़ाने के लिए आप इसमें नमक, अखरोट या शहद मिला सकते हैं.

हाई प्रोटीन फूड है दूध

न केवल कैल्शियम, बल्कि दूध प्रोटीन से भी भरपूर होता है. दूध उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है. इसके अलावा, एक गिलास दूध शाम के लिए परफेक्‍ट ब्रेकफास्‍ट कहा जा सकता है, जो आपका पेट लम्‍बे समय तक भरा रखता है.

हाई प्रोटीन फूड है नट्स और बीज

अखरोट, बादाम और पिस्ते जैसे कुछ ड्राई फ्रूट्स को शाम के स्नैक्स के लिए बेस्‍ट माना जा सकता है. अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो ये दिल की बीमारी का खतरा कम कर सकते हैं और आपके लिए एक आदर्श ब्रेकफास्‍ट भी हैं, लेकिन ड्राई फ्रूट्स और बीज में हाई कैलोरी होती हैं, इसलिए इसकी सीमित मात्रा ही लें.

हाई प्रोटीन फूड है बादाम

इन फायदेमंद ड्राई फ्रूट को न भूलें. बादाम एक हेल्‍दी स्‍नैक होते हैं जिसमें प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट, अनसैचुरेटेड फैटी एसिड और फाइबर होता है. बादाम कई स्वास्थ्य लाभ भी देता हैं जैसे कार्डियोवैस्कुलर बीमारी से आपके दिल की रक्षा करना, सूजन को कम करना, त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार और ब्‍लड शूगर के लेवल को कंट्रोल करने में मदद करना. अपनी डाइट में बादाम को शामिल करने का एक और तरीका नट बटर है. बादाम का मक्खन घर पर बनाया जा सकता है.

हाई प्रोटीन फूड है अंडा

प्रोटीन युक्‍त अंडा पृथ्वी पर सबसे स्वस्थ और सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है. ये आवश्यक विटामिन, खनिज, हेल्‍दी फैट, आंखों की रक्षा करने वाले एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है. इसलिए, हमें लगभग रोजाना हमारे आहार में अंडे शामिल करने चाहिए. अंडे में काफी अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन इसका सफेद भाग लगभग शुद्ध प्रोटीन होता है. आप उबले अंडे, आमलेट, तले हुए अंडे खा सकते हैं या इसे अपने शेक में मिला सकते हैं.

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प्रोटीन फूड्स लिस्ट फॉर वेट लॉस

हाई प्रोटीन फूड है ओट्स :

प्रोटीन फूड्स लिस्ट फॉर वेट लॉस; आमतौर पर ब्रेकफास्‍ट के दौरान इसे खाया जाता है, ओट्स प्रोटीन का शानदार स्रोत हैं. ये कॉम्‍पलेक्‍स कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होते हैं. आप ताजा फल और नट जैसे विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ ओट्स खा सकते हैं.

हाई प्रोटीन फूड है आलू :

अक्सर आलू को स्टार्च वाली सब्जी कहा जाता है, लेकिन ये प्रोटीन समेत अन्‍य पोषक तत्वों का अच्‍छा स्रोत होता है. एक उबला मैश किया आलू प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होता है. हालांकि जब आप इसे खाते हैं तो संयम जरूरी है, क्योंकि इसमें कैलोरी काफी अधिक होती है.

हाई प्रोटीन फूड्स लिस्ट | हाई प्रोटीन फूड है कॉटेज पनीर| प्रोटीन फूड्स veg

हाई प्रोटीन फूड्स लिस्ट प्रोटीन फूड्स veg से कॉटेज पनीर को लेट नाइट स्नैक्स के लिए रखा जा सकता है. यह केसिन से भरपूर है जो धीमा-पाचन डेयरी प्रोटीन है. यह धीमा पाचन प्रोटीन आपका पेट लम्‍बे समय तक भरा रखता है और वजन बढ़ाने से रोकता है. आप सैंडविच, रोल और सलाद में कॉटेज पनीर शामिल कर सकते हैं.

हाई प्रोटीन फूड है चिकन

चिकन ब्रेस्‍ट एक आदर्श हाई-प्रोटीन डाइट ऑप्‍शन है, जिसे आसानी से आपकी डिश में शामिल किया जा सकता है, लेकिन आपको प्रोसेस्‍ड और पैक्‍ड चिकन खाने से बचना चाहिए. चिकन विटामिन बी का स्रोत भी है, जैसे कि नियासिन और विटामिन बी 6, जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खतरे को कम करने, डायबिटीज को कंट्रोल करने, ब्रेन हेल्‍थ को सपोर्ट करने और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं.

हाई प्रोटीन फूड है मसूर की दाल:

शाकाहारियों के लिए मसूर प्रोटीन का एक प्रसिद्ध स्रोत है. न केवल प्रोटीन मसूर पोषक तत्वों और खनिजों जैसे फाइबर, फोलेट, मैंगनीज, आयरन, फॉस्फोरस, पोटेशियम और बी विटामिन से भरपूर होती है. मसूर में मौजूद प्रोटीन दिल के स्वस्थ को बनाए रखने, पाचन में मदद करने और ब्‍लड शूगर के लेवल को कंट्रोल करने में मदद करता है.

Protein rich foods benefits in hindi प्रोटीन हमारे शरीर हेतु अत्यंत आवश्यक हैं. प्रोटीन की खोज सन 1950 में लीनस पोलिंग [ Linus Pauling ] ने की. वे Spiral Structure of Proteins की खोज करके Molecular Biology के संस्थापक बने. एक सामान्य वयस्क व्यक्ति को सामान्यतः उसकी उम्र एवं वजन के अनुसार रोजाना 46 ग्राम – 56 ग्राम प्रोटीन की जरुरत होती हैं. उपयुक्त आहार लेने के साथ ही यदि आप अपने आहार में अतिरिक्त प्रोटीन शामिल करें, तो यह फायदेमंद भी होता हैं, भले ही वो प्रोटीन शेक के रूप में हो या अन्य किसी रूप में. चूँकि प्रोटीन को पचाने में ज्यादा ऊर्जा लगती हैं और इस कारण ज्यादा कैलोरी उपयोग होने से वजन भी कम होता है.

प्रोटीन पदार्थ एवं उनके फायदे

Protein rich foods benefits in hindi

विभिन्न शाकाहारी एवं माँसाहारी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन पाया जाता हैं. जिन्हें ग्रहण करके हम प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं.

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (Protein rich foods list ) -:

समुद्री खाद्य पदार्थ [ Seafood ],
सफ़ेद – मीट (White – Meat Poultry),
दूध , चीज़ एवं दही [ Milk, Cheese and Yogurt] ,
अंडे [ Eggs ] ,
फली [ Beans ] ,
सूअर का गोश (Pork Tenderloin)
सोया (Soy),
बीफ (Lean Beef),
दालें
प्रोटीन शेक

प्रोटीन की कमी शरीर के लिए नुकसानदायक हैं. इसकी कमी से अनेक प्रकार की बीमारियाँ होती हैं.

प्रोटीन की कमी से होने वाली बीमारियाँ (Protein deficiency disease) -:

मरास्मुस [ Marasmus] ,
क्वाशिरोरकर [ Kwashiorkor ] ,
असामान्य रूप से खून के थक्के जमना [ Abnormal Blood Clotting ] ,
केशेज़िया [ Cachexia ] ,
मांसपेशियों का बढ़ना [ Muscle Wasting ] ,
इडेमा [ Edema ] ,
त्वचा एवं नाखूनों में बदलाव [ Skin and Nail Alterations ] ,
बालों का गिरना [ Hair Loss ] ,
इन्फेक्शन [ Infection ] ,
गैस से होने वाली तकलीफें [ Gastrointestinal Distress ].

प्रोटीन की कमी दर्शाने वाले लक्षण (protein deficiency disease symptoms) -: प्रोटीन की कमी सामान्यतः खिलाडियों एवं अन्य शारीरिक रूप से सक्रीय लोगों में पाई जाती हैं. इस कमी को पहचानने के लिए निम्न लक्षणों पर ध्यान देना जरुरी हैं -:

1	लगातार भूख लगना,
2	मांसपेशियों एवं जोड़ों में दर्द,
3	बालों एवम नाखूनों का पतला होना,
4	सुजन [ Swellling ] आना,
5	लगातार बीमार रहना.

प्रोटीन से होने वाले फायदे (Protein benefits )-: प्रोटीन से विभिन्न प्रकार के फायदे होते हैं. जिनका वर्णन निम्नानुसार हैं-:

वजन कम होना [ Weight Loss Tool ]-: प्रोटीन को आहार में शामिल करना, वजन घटाने का एक असर – कारक तरीका हैं. चूँकि जिस आहार में प्रोटीन शामिल होता है, उसे पचाने में ज्यादा कैलोरी की आवश्यकता होती हैं. जिससे अतिरिक्त वसा शरीर में जमा नहीं होता और शरीर पर मोटापा नहीं चढ़ता. साथ ही इस प्रकार के खाद्य पदार्थों से जल्दी भूख भी नहीं लगती, जिससे कोई अतिरिक्त आहार न लेने से और बाहर का तैलीय नाश्ता, फास्टफूड भी ग्रहण न करने से मोटापा नहीं बढ़ता और वजन नियंत्रित रहता हैं.

न्यूट्रीशन मेटाबोलिज्म में प्रकाशित एक अध्यनन के अनुसार, जिन लोगों ने अपने आहार में 30% प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई, उनकी लगभग 450 कैलोरी ज्यादा उपयोग होती हैं और लगभग 12 हफ्तों में उनका वजन 11 पाउंड तक कम हुआ. प्रोटीन से अतिरिक्त वसा कम होता हैं और मांसपेशियां भी मजबूत बनती हैं, साथ ही इससे मांसपेशियां पतली, सही आकार में बढ़ती हैं.

प्रोटीन की उपयुक्त मात्रा (Suitable quantity of protein) -: आपके शरीर के वजन के अनुसार आपको प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करनी चाहिए. एक पौंड वजन के लिए 0. 5 – 1.0 ग्राम प्रोटीन उपयुक्त होता हैं. उदाहरणतः अगर एक महिला का वजन 140 पौंड हैं तो उसे अपने आहार में 70 – 140 ग्राम तक प्रोटीन युक्त आहार शामिल करना चाहिए.
मरम्मत एवं रखरखाव [ Repair & Maintenance ] -: सम्पूर्ण स्वास्थ्य एवं मानव शरीर के सही तरीके से काम करने हेतु प्रोटीन आवश्यक हैं. प्रोटीन शरीर में निर्माण एवं मरम्मत में बहुत मदद करता है. प्रोटीन को शरीर का बिल्डिंग ब्लाक (Building Block) कहते हैं, क्योंकिं प्रोटीन शरीर के टिश्यु के रख – रखाव एवं निर्माण में बहुत महत्वपूर्ण हैं. हमारे अंग, मांसपेशियाँ, चमड़ी, बाल, नाख़ून, हड्डियाँ एवं कुछ हार्मोन्स बनाने में प्रोटीन बड़ा सहायक हैं. इसलिए बढ़ते बच्चो को वयस्कों की अपेक्षा अधिक मात्रा में प्रोटीन की जरुरत होती हैं.
ऊर्जा [ Energy ] -: प्रोटीन ऊर्जा प्राप्त करने का महत्वपूर्ण साधन हैं. अगर शरीर के रख – रखाव एवं अन्य कार्यों में प्रयोग होने में आवश्यक मात्रा से भी अधिक प्रोटीन ग्रहण करते हैं तो शरीर उसका उपयोग ऊर्जा प्राप्त करने में करता हैं. और अगर आप इससे भी अधिक प्रोटीन ग्रहण करते हैं तो यह फेट सेल्स [ Fat Cells ] का निर्माण करता हैं.
हार्मोन्स [ Harmones ] -: प्रोटीन हार्मोन्स के निर्माण में भी सहायक हैं, जो कि शरीर के अनेक कार्यों को सुचारू रूप से चलाने एवं सामंजस्य बनाये रखने में आवश्यक हैं. इंसुलीन एक ऐसे प्रोटीन का उदाहरण हैं, जो कि रक्त में शक्कर [ Blood Sugar ] की मात्रा को नियंत्रित करता हैं. यह विभिन्न अंगो के बीच तालमेल बैठाता हैं, जैसे इसके द्वारा अग्नाशय एवं लीवर के बीच सामंजस्य बनाया जाता हैं, जिससे पाचन क्रिया ठीक प्रकार से पूरी होने में मदद मिलती हैं.
किण्वक [ Enzymes]-: Enzymes एक ऐसा प्रोटीन हैं, जो शरीर में रासायनिक क्रियाओं को बढ़ाते हैं. यहाँ तक कि शरीर में बहुत सी रासायनिक क्रियाएं बिना Enzymes के संभव ही नहीं हैं. जैसे कुछ Enzymes के बिना डी.एन.ए. [N.A. ] का निर्माण नहीं हो सकता.
अणुओ का वहन एवं संग्रहण [ Transportation & Storage of Molecules ]-: प्रोटीन कुछ अणुओ [ Molecules ] का प्रमुख वाहक होता हैं. उदाहरण के तौर पर हीमोग्लोबिन एक ऐसा प्रोटीन हैं, जो ओक्सीजन को सम्पूर्ण शरीर में पहुँचाता हैं. प्रोटीन कुछ Molecules के संग्रहण का कार्य भी करता हैं, जैसे – फेरेटाइन एक ऐसा प्रोटीन हैं, जो लीवर में लौह तत्वों का संग्रहण करता हैं.
एंटीबॉडी (Antibodies) का निर्माण-: प्रोटीन Antibodies का निर्माण करता हैं, जो बिमारिओं एवं इन्फेक्शन से बचाता हैं. कुछ प्रोटीन विषाणुओं एवं बेक्टेरिया आदि की पहचान करते हैं और इन्हें ख़त्म करके शरीर को बिमारिओ से बचाते हैं. ये अक्सर शरीर की अन्य प्रतिरोधक क्षमता वाली कोशिकाओं के साथ मिलकर कार्य करते हैं. साथ ही ये विषाणुओं एवं बेक्टेरिया को तब तक घेरकर रखते हैं, जब तक श्वेत रक्त कोशिकाएँ [White Blood Cells ]इन्हें नष्ट न कर दें.

इस प्रकार प्रोटीन से अनेक फायदें होते हैं. जिसे हम अपनी डाइट में शामिल करके उसके लाभ उठा सकते है|

हाई प्रोटीन फ्रूट्स | Top 10 Fruits Highest in Protein |हाई प्रोटीन वाले फल

High Protein Fruits List

#1: Guavas

Protein per Cup	Protein per 100g	Protein per 200 Calories
4.2g (8% DV)	2.6g (5% DV)	7.5g (15% DV)

हाई प्रोटीन वाले फल Nutrition Facts for Guavas.(Source)

An average guava provides 3% of the DV for protein.

#2: Avocados

Protein per Avocado	Protein per 100g	Protein per 200 Calories
4g (8% DV)	2g (4% DV)	2.5g (5% DV)

हाई प्रोटीन वेजीटेरियन फूड्स इन हिंदी Nutrition Facts for Avocados.(Source)

An average avocado provides 8% of the DV for protein.

#3: Apricots

Protein per Cup	Protein per 100g	Protein per 200 Calories
2.2g (4% DV)	1.4g (3% DV)	5.8g (12% DV)

Nutrition Facts for Apricots.(Source)

An average apricot provides 1% of the DV for protein.

#4: Kiwifruit

Protein per Cup	Protein per 100g	Protein per 200 Calories
2.1g (4% DV)	1.1g (2% DV)	3.7g (7% DV)

Nutrition Facts for Kiwifruit.(Source)

An average kiwifruit provides 2% of the DV for protein.

#5: Blackberries

Protein per Cup	Protein per 100g	Protein per 200 Calories
2g (4% DV)	1.4g (3% DV)	6.5g (13% DV)

Nutrition Facts for Blackberries.(Source)

#6: Oranges

Protein per Cup	Protein per 100g	Protein per 200 Calories
1.7g (3% DV)	0.9g (2% DV)	4g (8% DV)

Nutrition Facts for Oranges.(Source)

An average orange provides 2% of the DV for protein.

#7: Bananas

Protein per Cup Sliced	Protein per 100g	Protein per 200 Calories
1.3g (3% DV)	1.1g (2% DV)	2.4g (5% DV)

Nutrition Facts for Bananas.(Source)

An average banana provides 3% of the DV for protein.

#8: Cantaloupe

Protein per Cup	Protein per 100g	Protein per 200 Calories
1.5g (3% DV)	0.8g (2% DV)	4.9g (10% DV)

Nutrition Facts for Cantaloupe Melons.(Source)

An average cantaloupe provides 9% of the DV for protein.

#9: Raspberries

Protein per Cup	Protein per 100g	Protein per 200 Calories
1.5g (3% DV)	1.2g (2% DV)	4.6g (9% DV)

Nutrition Facts for Raspberries.(Source)

#10: Peaches

Protein per Cup	Protein per 100g	Protein per 200 Calories
1.4g (3% DV)	0.9g (2% DV)	4.7g (9% DV)

Nutrition Facts for Yellow Peaches.(Source)

An average peach provides 3% of the DV for protein.

हेल्थ डेस्क. बॉडी बिल्डिंग कर रहे ज्यादातर लोगों की धारणा होती है कि हाई प्रोटीन और मिनिरल्स की पूर्ति नॉन-वेजिटेरियन फूड से ही की जा सकती है। लेकिन यह सच नहीं है। एक्सपर्ट के मुताबिक बॉडी बिल्डिंग करने वाले मांसाहार के नुकसान को समझने लगे हैं और वे भी अब शाकाहारी हो रहे हैं। शाकाहार में ऐसा क्या खाना चाहिए कि बॉडी बिल्डिंग करने वाले की डाइट पर असर न हो और वह सारे प्रोटीन और मिनरल भी मिलें, जो मांसाहार के सेवन पर मिलती हैं। डाइटीशियन मेधावी गौतम से जानते हैं शाकाहार में क्या हैं विकल्प और अधिक प्रोटीन से होने वाले खतरे...

प्रोटीन की जरूरत कैसे पूरी करेंगे?
प्रोटीन के लिए दूध, मूंगफली और सोयाबीन का सेवन करना चाहिए। मांसाहार के बजाय दलिया का सेवन करेंगे तो 100 ग्राम में 12 ग्राम तो प्रोटीन मिल जाता है, सोयाबीन में 36 ग्राम, दूध में 3.4 ग्राम, पनीर में 18, मूंगफली में 18, चने में 19 ग्राम प्रोटीन मिलता है। यदि सोयाबीन का सेवन नहीं भी करना चाहें तो मूंगफली, पनीर और चने का आहार पर्याप्त प्रोटीन देता है।
क्या हैं मल्टीविटामिन फूड के विकल्प
बॉडी बिल्डिंग कर रहे हैं तो प्रोटीन की तरह ही विटामिंस भी जरूरी हैं। इनकी पूर्ति के लिए केले, पालक, अखरोट, बादाम, सोया अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

वेजिटेरियन डाइट में क्या लें? 

प्रोटीन पैनकेक्स, स्टेविया, राजमा, मेयोनीज का सलाद किसी भी सब्जी के साथ इसे बनाया जा सकता है।
चॉकलेट मश मेड केसिन प्रोटीन के साथ और किवी, ब्राउन राइस, किनोआ, लो फैट प्रोटीन, टोफू ले सकते हैं।
पालक का प्रयोग किया जा सकता है, क्योंकि यह लाइफ प्रोटेक्टिव फूड है। पालक में खनिज लवण जैसे कैल्शियम, आयरन तथा विटामिन ए,बी,सी आदि प्रचुर मात्रा में है।
इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि नमक और शकर का प्रयोग कम से कम कर लिया जाना चाहिए।
खाने में मूंगफली खा सकते हैं, लेकिन तेल का प्रयोग कम से कम किया जाना चाहिए। तिल्ली भी ली जा सकती है।

हाई प्रोटीन डाइट किडनी के लिए खतरनाक
कई बार हाई इंटेंसिटी वर्कआउट करने वाले डाइट में हाई प्रोटीन लेने के लिए सप्लिमेंट भी शामिल लेते हैं। ऐसा करने से बचना चाहिए क्योंकि प्रोटीन डायजेस्ट न होने पर किडनी के फिल्टर डैमेज हो सकते हैं। इससे बचने के लिए प्रोटीन की पूर्ति नेचुरल फूड से ही करें।